3 Nutrientes que Você Não está Recebendo o Suficiente—e Como Adicionar Mais para a Sua Dieta

3 Nutrientes que Você Não está Recebendo o Suficiente—e Como Adicionar Mais para a Sua Dieta
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Nutrientes que seu corpo precisa de mais de

3 Nutrientes que Você Não está Recebendo o Suficiente—e Como Adicionar Mais para a Sua DietaCom certeza, você vê o que você come (a maior parte do tempo). Mas mesmo geralmente saudáveis comedores pode perder crítica vitaminas e minerais que o corpo precisa para ficar em sintonia fina, diz Wendy Brasileira, DrPH, autor de Comer de forma saudável, Ficar Magra. Aqui, três nutrientes que manter tudo do seu cérebro para o seu sistema imunológico beija—além de fácil maneiras para se certificar de que você obtê-los, cortesia da Saúde contribuindo nutrição editor, Cynthia Sass, RD.

Vitaminas do complexo B

Aumentar a sua capacidade intelectual e proteger o seu coração

Das oito vitaminas do complexo B, B12 e ácido fólico são os mais famosos. B12 ajuda o corpo a converter alimentos em energia, e você precisa fazer o isolamento, chamada mielina, que cobre os nervos e ajuda os neurônios no cérebro de se comunicar um com o outro. B12 deficiência tem sido associada a problemas cognitivos, como perda de memória, confusão e depressão.

Folato é conhecido por ser crucial para as mulheres grávidas, mas todos nós precisamos. “O fato de que ela desempenha um papel tão importante no desenvolvimento fetal fala volumes sobre a sua importância”, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, autor do Superalimento de Permuta. Folato é essencial, pois ajuda a baixar os níveis de um aminoácido que pode contribuir para o avc e o risco de doença cardiovascular. “Normalmente, as pessoas pensam de fibras e gorduras saudáveis como boa para o coração,” diz Blatner, “mas, ácido fólico e outras vitaminas do complexo B são parte do que o coração inteligente do grupo.”

Onde obtê-los

Desde B12 é um dos raros nutrientes não disponíveis em plantas, é fácil chegar até curto, especialmente se você é um vegetariano. Boas fontes incluem ovos, queijo, peixe, leite, iogurte e carne vermelha. Ao contrário de B12, ácido fólico é encontrado em abundância de bom para você produzir, incluindo verduras como espinafre, aspargo, couve de Bruxelas, bem como o feijão e cereais enriquecidos.

Prato ’em up

Para um smoothie… Mistura de espinafre, uma pequena banana, leite de amêndoa, a manteiga de amêndoa, grão de bico, de canela moída.

Para uma salada… Top picado romaine com uma colher grande de guac. Decore com pico de gallo, feijão preto, camarão grelhado. Para uma sopa… Adicione 2 xícaras de caldo de legumes ao refogado de cebola picada e o alho. Leve para ferver, em seguida, cozinhe em fogo brando por 10 minutos. Acrescente 1 xícara cozido de lentilhas e 1 xícara de espinafre fresco; mexa até que o espinafre tem murcha. Cubra com um pouco de iogurte grego.

Vitamina DVitamina D

É bom para os ossos e o sistema imunológico

Os cientistas não concordam exatamente o quanto a D as pessoas realmente precisam. Mas a abundância de shows de ciência é essencial para um corpo saudável. Um dos nutrientes mais importantes funções é a de melhorar a sua capacidade para absorver o cálcio, que ajuda a construir ossos fortes. A vitamina D também é fundamental quando se trata de regular a sua função imunológica. Há algumas evidências que ligam os baixos níveis de D para o desenvolvimento de doenças auto-imunes, como a doença de Crohn, artrite reumatóide e esclerose múltipla.

Brasileira, é também prestar atenção aos estudos que o link D para um cérebro saudável de envelhecimento. “Pode ser que o D desempenha um papel para ajudar a retardar o declínio cognitivo”, diz ela, que é necessária mais investigação.

Onde obtê-lo

A vitamina D é difícil encontrar nos alimentos. A maioria dos D em seu corpo, é produzida em resposta à luz solar. Mas se você slather no SPF (como os dermatologistas recomendam!) ou viver no norte, o clima, você pode ainda ter uma boa dose de vitamina a partir de alimentos como gema de ovo, peixes gordos, como a sardinha, e fortificada leites, sucos de laranja e cereais. (Pergunte ao seu doc se você também deve tomar um suplemento.)

Prato-lo

Para o pequeno almoço… Scramble 2 ovos inteiros com o refogado de cebolas e cogumelos shiitake.

Para o almoço… Mexa hummus em 1 lata de atum (enlatado em água). Servir sobre uma cama de espinafre picado e polvilhe com 1⁄4 xícara de doce beterraba raladas.

Por um lado… Toss cebolinha com spaghetti squash e 3 onças forno-torrado picado sardinha.

MagnésioMagnésio

Ele ajuda você a repetir e alivia a dor

Ultimamente parece que cada insomniac está estalando de magnésio como um louco. Enquanto ele não vai batê-lo fora do caminho um comprimido para dormir pode, o nutriente tem sido mostrado para ajudar a relaxar os músculos e também é popular entre os atletas para acalmar doloridos músculos, diz Blatner. E magnésio, o que pode ajudar a calma áreas do cérebro que nos mantém acordados, poderia ter um efeito calmante, ajudando a aliviar a ansiedade suave que mantém até à noite. Há também evidências de que o magnésio pode afastar enxaqueca.

Onde obtê-lo

Inquéritos alimentares mostram consistentemente que os Americanos não recebem o suficiente de magnésio. O que poderia ser porque o magnésio é encontrado principalmente em alto-alimentos ricos em fibras (vegetais, arroz integral), que têm sido amplamente substituído pelo refinado ou alimentos processados na dieta Americana típica. Além das fibras, certifique-se de que você comer gorduras boas na forma de sementes e nozes (incluindo manteigas), que são algumas das melhores fontes de magnésio.

Prato-lo

Para uma salada… Atire alguns punhados de espinafre fresco com molho de vinagrete. Cubra com 1 xícara de feijão preto e 1⁄2 abacate cortado em pedaços.

Para um lanche… Misture as sementes de abóbora, banana em fatias, 1 a 2 picados de chocolate escuro, praças, e um pouco de canela e xarope de maple em um único servir de recipiente de planície iogurte grego.

Por um lado… Refogue a cebola e acelga em 1⁄4 xícara de caldo de vegetais com alho fresco, raspas de gengibre, e pimenta vermelha esmagada.

PMS de combate alimentos

Aquela época do mês? Chegar por estes.

Chocolate escuro. Ele pode ajudar a aliviar as cólicas e dar-lhe um emocionais chute, também. “O chocolate contém substâncias que criam uma sensação de euforia”, diz Sass.

O chá verde. Essa saudável bebida pode ser outra stress buster. Um estudo revelou que pessoas que bebiam cinco xícaras por dia tinham 20% menos propensos a ficar estressados do que aqueles que tinham menos de um copo.

Conservas de salmões selvagens. “A pesquisa mostra que mulheres com maior ingestão de cálcio e vitamina D são menos propensos a experimentar os sintomas da TPM”, diz Sass. “Conservas de salmões selvagens comestíveis ossos contém nutrientes.”

 

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